Combatir el estreñimiento: 8 claves para una mejor salud intestinal12 min read

Es un problema normal y común, pero nos incomoda y hasta nos cambia el humor. Y aunque la mayoría de las veces solo es una molestia pasajera, el estreñimiento, o dificultad para expulsar las heces, hay que tratarlo para acabar con él. ¿Realizas menos de tres deposiciones a la semana? ¿Tienes dificultad para desalojar las heces y debes hacer mucho esfuerzo cuando vas al baño? ¿Tardas mucho en hacerlo? ¿Quieres combatir el estreñimiento?

Entonces te interesa seguir leyendo porque, con toda probabilidad estés sufriendo un episodio de estreñimiento. Una patología que, si bien no es grave cuando es pasajera, afecta a una de cada cinco personas. El problema es que estamos tan acostumbrados a sufrirla –especialmente en el caso de las mujeres, tres veces más propensas a padecerla que los hombres–, que solo uno de cada cuatro afectados lo consulta con su médico en busca de una solución que los alivie y les permita ir al baño con regularidad y sin excesivo esfuerzo.

Pero, ¿por qué somos tan reacios a consultar al médico si todos sabemos que esos problemas pueden ser el indicio de otra enfermedad más grave? Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), por dos factores: por la poca importancia que le otorgamos a esta dolencia y porque aún nos produce cierta vergüenza comentar con el médico que la padecemos.

Por cada hombre estreñido hay tres mujeres que padecen esta incomodidad. Y las hormonas femeninas son, en cierta media, las “culpables” de la predisposición de las mujeres a sufrir estreñimiento. «Los cambios cíclicos que se producen con la menstruación –asegura el ginecólogo Juan Arce–afectan al intestino y hace que se mueva menos, por lo que este no tiene fuerza para efectuar los movimientos que favorecen la evacuación». Pero ese no es el único motivo. Cuando los especialistas de atención primaria les preguntan a las mujeres en consulta el porqué de este hecho, ellas mismas aducen que, con frecuencia, se abstienen de ir al baño cuando están fuera de casa, y esa contención favorece la aparición del estreñimiento.

Pero hay más factores: las mujeres son más proclives a la toma de ciertos fármacos, como los sedantes, que hacen que el funcionamiento del intestino se ralentice; son más sedentarias que los hombres (cuando se sabe a ciencia cierta que no hacer ejercicio favorece la aparición de problemas de tránsito intestinal y evacuación de las heces); y también tienen más tendencia que los hombres a encadenar una dieta de adelgazamiento con otra, y muchas de esas dietas, especialmente las que son pobres en fibra, hacen que el intestino se vuelva “perezoso”.

Pero empecemos por el principio. Cuando el colon absorbe demasiada agua o las contracciones musculares del intestino ralentizan el movimiento de los desechos, las heces se vuelven duras y secas y cuesta mucho más esfuerzo desalojarlas. Y esa dificultad a la hora de defecar acaba por provocar pesadez de vientre, falta de apetito e incluso calambres abdominales y flatulencias.

En nueve de cada diez casos, esos problemas se deben a una suma de factores fácilmente modificables: a una alimentación escasa en fibra, a una insuficiente ingesta de líquidos a lo largo del día, a la falta de ejercicio o, incluso, a la mala costumbre que tenemos muchas personas de reprimirnos a la hora de ir al baño cuando estamos fuera de nuestra casa. Todos estos factores desajustan nuestro organismo y pueden acabar produciéndonos un episodio de estreñimiento.

Para corregir estos malos hábitos existe un buen arsenal de herramientas terapéuticas, pero la primera y más importante de todas es la alimentación. Las dietas ricas en grasas e hidratos de carbono y pobres en fibra, las muy calóricas, las basadas en comida rápida y precocinados, las poco variadas y, especialmente, los regímenes de adelgazamiento que restringen la ingesta de nutrientes esenciales son las causantes de muchísimos casos de estreñimiento.

Y evitarlos es sencillo: basta seguir una dieta equilibrada que restrinja parcialmente la ingesta de los hidratos de carbono y grasas e incorpore alimentos ricos en fibra, como las verduras, las frutas, las legumbres o los cereales integrales. Todo eso, con el objetivo de consumir los 25-30 gramos diarios de fibra que recomienda tomar la Organización Mundial de la Salud (OMS) para lograr una buena salud intestinal, diez gramos más de los que, de media, toma cada español. A esa dieta hay que añadir una ingesta adecuada de líquidos que, como todo el mundo sabe, está en dos litros de agua al día.

Por otro lado, la práctica de ejercicio a diario es otra de las armas con las que contamos: caminar media hora al día, además de mantenerte en un buen estado físico y prevenir otras enfermedades, especialmente la diabetes y las patologías cardiovasculares, te ayudará a agilizar tu tránsito intestinal y, de paso, a prevenir el estreñimiento. Y luego están los fármacos (generalmente, laxantes o microenemas), que se reservan solo para los casos más rebeldes si todo lo anterior falla, pero que siempre deben tomarse bajo prescripción médica.

Es evidente que no todos los casos de estreñimiento son iguales.

Existe el estreñimiento denominado “pasajero”, que aparece de forma temporal por un cambio en la dieta, durante las vacaciones, cuando estamos fuera de casa y lejos de nuestro baño unos cuantos días, por un alto nivel de estrés, por falta de ejercicio o por la toma de ciertos medicamentos. En estos casos, el problema suele desaparecer al eliminar la causa que provoca el trastorno y tras realizar pequeños ajustes en la dieta y la actividad física.

Y luego está el llamado “estreñimiento crónico simple”, que suele padecerse durante largos periodos de tiempo y no desaparece fácilmente, ni siquiera realizando ligeras variaciones en la dieta o la actividad física. En estos casos, lo más sensato es acudir al médico de familia para que nos de unas pautas que nos ayuden a adoptar hábitos saludables que favorezcan la motilidad intestinal, para que descarte que el estreñimiento es el síntoma de una enfermedad más grave y para averiguar si este problema está relacionado con la toma de algún fármaco; en estos casos, lo que se impone es sustituir ese medicamento por otro para evitar sufrir este problema en lo sucesivo.

Tanto si se trata de un estreñimiento pasajero como crónico, hay alimentos que te pueden ayudar a evitarlo. Como ya hemos dicho, el escaso aporte de fibra en la dieta diaria es una de las principales causas del estreñimiento. Y resolver este problema es sencillo, pues la fibra – que si se consume en la cantidad adecuada produce un aumento del volumen fecal y de la frecuencia de las deposiciones– está presente en la composición de muchos alimentos: las hortalizas frescas, las frutas, los cereales integrales, las legumbres los frutos secos…

Aunque alivien de forma momentánea el malestar, los laxantes solo deben ser utilizados de forma puntual, porque un uso inadecuado puede provocar que el intestino se habitúe a ellos y causarnos un problema mayor.

Los laxantes pueden ser ‘de contacto’, elaborados a base de plantas como el ruibarbo, la frángula, el aloe vera y el fucus, entre otras, que provocan una leve irritación que conlleva un aumento de la movilidad intestinal. Y luego están los laxantes ‘mecánicos’, compuestos por sustancias que se hinchan en contacto con el agua del intestino, provocan un aumento de la masa del bolo fecal y estimulan la motilidad intestinal y su expulsión.

También se da el caso de personas que tienen una frecuencia normal de deposiciones (más de tres a la semana) pero que deben realizar mucho esfuerzo para expulsar las heces por su dura consistencia. Esas consistencias se pueden evitar de forma momentánea con microenemas o supositorios, pero siempre prestando atención a unas pautas nutricionales adecuadas.

HAZ UN DESAYUNO COMPLETO QUE INCLUYA FIBRA: El desayuno es una comida imprescindible y debe aportarte buena parte de toda la fibra que debes tomar a lo largo del día. Es importante que incluyas en él, por ejemplo, cereales integrales, avena, salvado, zumos naturales… Frutas como la ciruela o el kiwi, así como las infusiones de manzanilla o poleo-menta pueden ayudarte para resolver el estreñimiento.

CENA LIGERO: Ya sea por trabajo o por costumbre, muchas veces cometemos el error de cenar tarde y de forma abundante. Y eso es un error, pues durante la noche se retrasa el vaciamiento del estómago, lo que hace que el tránsito intestinal vaya más despacio y se retenga más de lo normal, favoreciendo el estreñimiento. Según los especialistas, la última comida del día debe ser ligera y hacerse temprano; al menos, dos horas antes de ir a dormir.

TOMA VERDURA, PERO BIEN ELEGIDA: Siempre se dice que las verduras y las legumbres son excelentes para evitar el estreñimiento, pero esto no es así ni en todos los casos ni en todas las personas. Por ejemplo, verduras como el brócoli, las alcachofas, las coles o la coliflor causan flatulencias. Y tomar ensaladas por la noche tampoco es una buena elección, puesto que la lechuga y muchas otras verduras de hoja verde provocan gases. Sin embargo, en cada persona actúan de un modo diferente y eres tú quien debes saber cómo te sientan; si notas que no te favorecen, sustitúyelas por otras.

CONSUME LA FRUTA CON PIEL: La piel y la pulpa de las frutas son una extraordinaria fuente de fibra. Por eso, si notas que el estreñimiento empieza a hacer de las suyas evita, por ejemplo, pelar las manzanas o las peras o colar el zumo de naranja para evitar encontrar restos de pulpa. Las frutas con un alto contenido de agua y fibra, como las fresas, los kiwis, las peras o las ciruelas, son buenas aliadas en caso de estreñimiento leve.

TEN CUIDADO CON LAS DIETAS: Nunca está de más recordar que las dietas deben realizarse siempre bajo control médico, pero si decides iniciar una por tu cuenta, al menos fíjate en que sea variada, que no restrinja la ingesta de ningún alimento esencial y que cubra todas las necesidades nutricionales básicas con un buen aporte de minerales, vitaminas, proteínas y fibras. Y, por supuesto, nunca olvides que beber agua es básico para un buen tránsito intestinal: tomar dos litros al día te ayudará a mantener lejos el estreñimiento.

DI SI AL ACEITE DE OLIVA: El aceite de oliva es uno de los escasos aportes grasos que te a va a ayudar frente al estreñimiento. Si lo incluyes en tus comidas favorecerás el movimiento intestinal. Eso sí, ten la precaución de hacerlo en cantidades moderadas, pues el aceite de oliva es tremendamente calórico: 880 calorías por cada cien gramos.

HAZTE UNA LISTA DE LOS ALIMENTOS PROHIBIDOS: Al organismo le cuesta procesar un buen número de los alimentos que, por lo general, consumimos a diario: harinas refi nadas, alimentos precocinados, salazones, productos industriales, dulces… Esos alimentos aportan un exceso de azúcares y grasas que tienen la virtud de endurecer las heces, lo que dificulta su eliminación. No es preciso que elimines estos alimentos radicalmente de tu dieta, pero sí debes moderar su consumo.

¡MUEVETE!: Intenta salir al menos media hora todos los días a caminar, a montar en bici, a nadar… Realizar ejercicio dentro de tus posibilidades ayudará a agilizar tu tránsito intestinal. Y eso no solo te ayudará a prevenir estreñimiento, sino también muchas otras enfermedades.

El sedentarismo: Cuando los músculos están tonifi cados, el ritmo y el tránsito intestinal mejoran. Caminar 30 minutos al día basta para esta conseguirlo.

Beber pocos líquidos: El agua ayuda a que las heces no se endurezcan, lo que favorece su expulsión.

La falta de fibra en la dieta: Los alimentos ricos en fi bras (verduras, frutas, hortalizas y cereales integrales) ayudan a retener agua, lo que hace que las heces sean más fluidas.

La alimentación inadecuada y el estrés: El estrés y no realizar cinco comidas al día contribuye a las malas digestiones.

Ser mujer: Las hormonas femeninas hacen a las mujeres más proclives al estreñimiento.

Hipomotilidad intestinal: Los músculos del intestino no tienen fuerza sufi ciente como para realizar las contracciones necesarias para expulsar las heces.

Hipermotilidad intestinal: Una serie de espasmos o contracciones involuntarias en una parte del intestino retienen las heces e impiden su correcta evacuación.

Problemas rectales: Los músculos del recto no producen el reflejo sufi ciente para defecar con normalidad o bien hay lesiones locales que provocan dolor.

Debilidad de los músculos de la pared abdominal: Cuando estos no ejercen sufi ciente presión para evacuar.

Obstrucción mecánica del colon o el recto: La existencia de lesiones intrínsecas o extrínsecas del intestino grueso o del ano que impiden una correcta expulsión de las heces.

¿Cuál de estos consejos para combatir el estreñimiento te resulta más útil o efectivo? ¿Has experimentado problemas de estreñimiento en el pasado? ¿Qué medidas tomaste para resolverlo? ¿Crees que la alimentación juega un papel importante en el desarrollo del estreñimiento? ¿Qué opinas sobre el uso de laxantes como tratamiento para el estreñimiento? ¿Qué otros consejos agregarías para prevenir o tratar el estreñimiento de manera efectiva? Déjanos tus comentarios y comparte tu experiencia con nosotros. ¡Te leemos!

Muchas gracias por leerme. Hasta pronto.

Si le gustó la columna de hoy difúndala entre sus contactos, amigos o conocidos. Si quiere recibir en su celular ésta y otras informaciones, descargue la aplicación Telegram, busque nuestro Canal: RDN Digital y PRESIONE +Unirme o click sobre la imagen a continuación.