¿Cómo bajar el colesterol con estos 10 alimentos deliciosos?6 min read

El colesterol es una sustancia que se encuentra en nuestro organismo y que cumple funciones importantes, como formar parte de las membranas celulares y sintetizar algunas hormonas. Sin embargo, cuando el colesterol se acumula en exceso en la sangre, puede causar problemas graves de salud, como obstruir las arterias y aumentar el riesgo de sufrir infartos o accidentes cerebrovasculares.

Para evitar estas complicaciones, es fundamental mantener el colesterol bajo control. Según los expertos, el nivel óptimo de colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”) debe ser menor o igual a 100 mg/dl. Una de las mejores formas de lograrlo es adoptar una alimentación saludable, que incluya alimentos que ayuden a reducir el colesterol LDL y a aumentar el colesterol HDL (el llamado “colesterol bueno”).

En este artículo te vamos a mostrar 10 alimentos que puedes incorporar a tu dieta para bajar el colesterol de forma natural y disfrutar de una vida más sana y sabrosa.

La fibra soluble es un tipo de fibra que se disuelve en agua y forma un gel viscoso en el intestino. Este gel tiene la capacidad de atrapar parte del colesterol que ingerimos con los alimentos y evitar que se absorba en el organismo. De esta forma, la fibra soluble contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre.

Los alimentos que contienen fibra soluble son:

• Avena: este cereal es uno de los más recomendados para bajar el colesterol, ya que aporta entre 1 y 2 gramos de fibra soluble por porción. Además, la avena es rica en proteínas, minerales y antioxidantes. Puedes consumirla en el desayuno con leche, yogur o frutas, o usarla para preparar galletas, panes o tortas.
• Cebada: este cereal también tiene un alto contenido de fibra soluble, así como de otros nutrientes como el magnesio, el selenio y la vitamina B6. La cebada ayuda a reducir el colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Puedes usarla para hacer sopas, ensaladas o guisos.
• Legumbres: las legumbres, como los frijoles, las lentejas o los garbanzos, son una excelente fuente de fibra soluble, así como de proteínas vegetales, hierro y ácido fólico. Las legumbres tienen la ventaja de que sacian el apetito y evitan que comamos otros alimentos más grasos o calóricos. Puedes comerlas en ensaladas, hummus, hamburguesas o potajes.
• Berenjena: esta hortaliza es muy baja en calorías y muy rica en fibra soluble y antioxidantes. La berenjena ayuda a reducir el colesterol y a proteger las células del daño oxidativo. Puedes cocinarla al horno, al grill o rellena con queso y tomate.

Los frutos secos son alimentos que contienen grasas insaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Estas grasas ayudan a reducir el colesterol LDL y a aumentar el colesterol HDL. Además, los frutos secos son ricos en proteínas, fibra, minerales y antioxidantes.

Los frutos secos que puedes consumir para bajar el colesterol son:

• Almendras: estas nueces son una de las más saludables, ya que contienen ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que mejora la función del endotelio (la capa interna de los vasos sanguíneos). Las almendras también son ricas en vitamina E, magnesio y calcio. Puedes comerlas solas o añadirlas a ensaladas, yogures o postres.
• Nueces: estas nueces son una de las mejores fuentes de omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que tiene efectos antiinflamatorios y antitrombóticos. Las nueces también contienen fibra, selenio y melatonina. Puedes comerlas como snack o usarlas para hacer pesto, salsas o pasteles.
• Cacahuetes: estos frutos secos son en realidad legumbres, pero se suelen incluir en este grupo por su composición nutricional. Los cacahuetes contienen ácido oleico, proteínas, fibra y resveratrol, un potente antioxidante que previene el envejecimiento celular. Puedes comerlos tostados, salados o en forma de mantequilla de maní.

Los esteroles y los estanoles son sustancias que se encuentran de forma natural en las plantas y que tienen una estructura química similar al colesterol. Cuando los consumimos, compiten con el colesterol por los receptores que se encuentran en el intestino y evitan que se absorba. De esta forma, los esteroles y los estanoles reducen el colesterol LDL en la sangre.

Los alimentos que contienen esteroles y estanoles son:

• Aceites vegetales: los aceites de origen vegetal, como el de oliva, el de girasol o el de canola, son más saludables que las grasas animales, como la mantequilla o la manteca. Los aceites vegetales contienen esteroles y estanoles que ayudan a bajar el colesterol. Puedes usarlos para aliñar ensaladas, cocinar o freír.
• Alimentos fortificados: algunos alimentos procesados, como los yogures, las leches o los jugos, se les añaden esteroles y estanoles para aumentar su efecto reductor del colesterol. Estos alimentos suelen indicar en su etiqueta la cantidad de estas sustancias que contienen. Puedes consumirlos como parte de una dieta equilibrada, pero sin excederte, ya que también pueden aportar azúcares o grasas añadidas.

Además de los alimentos mencionados anteriormente, hay otros que también pueden ayudarte a bajar el colesterol por su contenido en otros nutrientes que favorecen la salud cardiovascular. Estos alimentos son:

• Frutas: las frutas son alimentos que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Algunas frutas contienen pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol LDL. Las frutas que contienen pectina son las manzanas, las uvas, las fresas y los cítricos. Puedes comerlas enteras o en forma de zumos o mermeladas.
• Soja: la soja es una legumbre que contiene proteínas de alta calidad, isoflavonas y lecitina. Estos compuestos ayudan a reducir el colesterol LDL y a mejorar el perfil lipídico. Puedes consumir la soja en forma de tofu, leche de soja o tempeh.
• Pescado: el pescado es una fuente de proteínas animales que contiene omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que reduce los triglicéridos y previene la formación de coágulos. El pescado también contiene selenio, yodo y vitamina D. Puedes comer pescado dos o tres veces por semana, preferiblemente azul (como el salmón, el atún o la sardina) o blanco (como el bacalao, la merluza o el lenguado).

¿Qué te ha parecido este artículo sobre cómo bajar el colesterol con estos 10 alimentos deliciosos? ¿Te ha sido útil? ¿Qué otros alimentos conoces que ayuden a reducir el colesterol? ¿Los consumes habitualmente?

Esperamos tus respuestas. ¡Hasta pronto!

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