La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por tener niveles altos de glucosa (azúcar) en la sangre. Esto puede deberse a que el cuerpo no produce suficiente insulina (tipo 1) o a que no la usa adecuadamente (tipo 2). La insulina es la hormona que regula el azúcar en la sangre. Por eso es importante saber bien cómo comer fruta si tienes diabetes.
La diabetes puede causar complicaciones graves en la salud, como enfermedades del corazón, de la vista y de los riñones. Por eso, es muy importante llevar un control adecuado de la enfermedad, que incluye una alimentación saludable y equilibrada.
La fruta es un alimento muy saludable que aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Sin embargo, también contiene azúcares naturales que pueden afectar a los niveles de glucosa en la sangre. Por eso, las personas con diabetes deben tener en cuenta algunos aspectos a la hora de consumir fruta.
En este artículo te explicamos cuáles son las mejores frutas para diabéticos, cuáles debes evitar o moderar y cómo comerlas para prevenir los picos de azúcar en la sangre.
LAS MEJORES FRUTAS PARA DIABÉTICOS
No todas las frutas tienen el mismo efecto sobre el azúcar en la sangre. Algunas frutas tienen más azúcares que otras y algunas tienen más fibra que otras. La fibra es un componente muy beneficioso para los diabéticos, ya que ayuda a reducir la velocidad de absorción del azúcar en el intestino y a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre.
Las mejores frutas para diabéticos son aquellas que tienen un bajo contenido en azúcares y un alto contenido en fibra. Además, es preferible consumirlas enteras, con piel o con bagazo, ya que así se aprovecha mejor su fibra. Algunas de estas frutas son:
- Fresas: son ricas en vitamina C y antioxidantes. Tienen un bajo contenido en azúcares (6,8 g por cada 100 g) y un alto contenido en fibra (2 g por cada 100 g). Se pueden comer solas o con yogur natural.
- Mandarinas: son una buena fuente de vitamina C y flavonoides. Tienen un contenido moderado en azúcares (9,6 g por cada 100 g) y un alto contenido en fibra (3 g por cada 100 g). Se pueden comer enteras o con canela.
- Duraznos: son ricos en vitamina A y carotenoides. Tienen un contenido moderado en azúcares (9,3 g por cada 100 g) y un alto contenido en fibra (2 g por cada 100 g). Se pueden comer enteros o con queso fresco.
- Peras: son una buena fuente de potasio y antioxidantes. Tienen un contenido alto en azúcares (17,6 g por cada 100 g) pero también un alto contenido en fibra (3 g por cada 100 g). Se pueden comer enteras o con nueces.
- Naranjas: son una excelente fuente de vitamina C y flavonoides. Tienen un contenido alto en azúcares (20,7 g por cada 100 g) pero también un alto contenido en fibra (4 g por cada 100 g). Se pueden comer enteras o con semillas de chía.
LAS FRUTAS QUE DEBES EVITAR O MODERAR SI TIENES DIABETES
Algunas frutas tienen un alto contenido en azúcares y un bajo contenido en fibra. Estas frutas pueden provocar picos de azúcar en la sangre si se consumen en exceso o sin acompañarlas de otros alimentos. Por eso, las personas con diabetes deben evitarlas o moderarlas. Algunas de estas frutas son:
- Frutas deshidratadas: son frutas que han perdido su agua y, por tanto, concentran más azúcares y calorías. Por ejemplo, 100 g de pasas tienen 64 g de azúcares y 300 calorías, mientras que 100 g de uvas frescas tienen 16 g de azúcares y 70 calorías. Se deben consumir con mucha moderación y preferiblemente junto con frutos secos o semillas.
- Frutas en almíbar: son frutas que han sido cocinadas con azúcar y conservadas en un líquido dulce. Por ejemplo, 100 g de melocotón en almíbar tienen 22 g de azúcares y 80 calorías, mientras que 100 g de melocotón fresco tienen 9 g de azúcares y 40 calorías. Se deben evitar o consumir ocasionalmente y en pequeñas cantidades.
- Jugos naturales: son frutas que han sido exprimidas o licuadas y que pierden parte de su fibra. Por ejemplo, 100 ml de jugo de naranja tienen 10 g de azúcares y 45 calorías, mientras que una naranja entera tiene 20 g de azúcares y 90 calorías, pero también 4 g de fibra. Se deben consumir con moderación y preferiblemente sin colar y con algo de pulpa.
CÓMO COMER FRUTA SI TIENES DIABETES
Además de elegir las frutas más adecuadas para tu salud, también es importante saber cómo comerlas para evitar que el azúcar en la sangre se dispare. Algunos consejos son:
- Controla las porciones: no comas más de dos o tres piezas de fruta al día y respeta las raciones recomendadas para cada fruta. Una ración equivale a unos 60 g de fruta fresca, aunque depende del tipo de fruta y de la persona.
- Combina las frutas con otros alimentos: no comas la fruta sola, sino que acompáñala con otros alimentos que contengan proteínas o grasas saludables, como el yogur, el queso, los frutos secos o las semillas. Estos alimentos ayudan a ralentizar la absorción del azúcar en la sangre y a aumentar la sensación de saciedad.
- Elige el mejor momento para comer fruta: no comas la fruta a cualquier hora, sino que hazlo durante o después de las comidas principales (desayuno, almuerzo o cena), ya que así se mezcla con otros nutrientes que también reducen la velocidad de absorción del azúcar en la sangre. También puedes comerla antes del ejercicio físico, para tener energía y evitar las hipoglucemias.
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Redacción de rdndigital.com
Con información de semana.com
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