El error que cometes al cocinar lentejas sobre el que alertan los cardiólogos5 min read

Son tan nuestras que hasta salen en el refranero español. Las lentejas son la segunda legumbre más consumida en España por detrás de los garbanzos. Protagonizan las pesadillas de algunos niños, pero en la juventud se convierten en las aliadas de las cestas de la compra con salario de estudiante. De mayores, nos entregamos a ellas nada más empezar el otoño para meternos un buen chute de energía. Baratas, nutritivas, saludables y fáciles de preparar, se cultivan en el Mediterráneo desde hace más de 7.000 años, pero un único error al cocinar lentejas las convierte en una bomba desaconsejada por los cardiólogos.

Según el Informe del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, cada español consume al año una media de 0,98 kilos de lentejas. Tienen un 23,5% de proteínas, más que los garbanzos o las judías, superando a algunas carnes y pescados. Al contener menos metionina y cistina, el organismo tiene más dificultades para absorberlas y es necesario mezclarlas por eso con arroz, frutos secos o semillas como el sésamo. No tienen colesterol ni grasas saturadas, con un aporte destacable de carbohidratos complejos y de absorción lenta que evitan picos de glucosa proporcionando energía constante.

La fibra digestiva es otro de los componentes a tener en cuenta en las lentejas, tanto soluble como insoluble, contribuyendo a una lenta absorción de la glucosa y a ofrecer un alto poder saciante, facilitando además el tránsito intestinal y protegiendo la microbiota. Aunque hemos visto que hay otros alimentos con más hierro, esta legumbre presume de contener este y otros minerales, como es el caso del potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el zinc o el selenio. Importante, eso sí, combinarlas con alimentos ricos en vitamina C para garantizar la correcta absorción ferrosa y evitar el error al cocinar lentejas.

De ahí que a las lentejas se les eche tradicionalmente tomate, zanahoria y pimiento verde y rojo, alimentos con un buen aporte de vitamina C, además de cebolla y puerro, ajo, laurel y aceite de oliva virgen extra. Esta sería la base del sofrito de la receta más extendida en nuestro país. Sin embargo, también le añadimos un ingrediente que para muchos es básico sin saber que tira por tierra los beneficios de comerse un plato de esta legumbre: el chorizo. Ocurre lo mismo con otros añadidos cárnicos como la morcilla o la panceta, que debemos en todo caso evitar.

“Pero es que mi abuela las hizo así toda la vida”. Lo sabemos, José Luis, pero es que nuestro estilo de vida no es el que tenía tu abuela. Primero, ella no comía ultraprocesados ni siquiera los fines de semana como premio y, segundo, no se pasaba ocho horas sentada delante de un ordenador. Ahora somos mucho más sedentarios y las carnes procesadas que solemos echar a estos estofados resultan demasiado grasientas y calóricas. Fomentan el sobrepeso y el aporte graso es fundamentalmente de ácidos grasos saturados, que provocan un aumento de los niveles de colesterol LDL en nuestra sangre, el conocido como colesterol malo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) elaboró un informe ya en 2015 basado en la evidencia de multitud de estudios en el que se relacionaba el consumo de carne roja y procesadas con un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, entre ellos el de colon. La procesada es toda aquella que se ha sometido a procesos de salazón, ahumado o maduración, como es el caso del chorizo. En cambio, algunos médicos han indultado al jamón ibérico que, según el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González, podríamos comer hasta 50 gramos cinco veces por semana sin problema, de modo que podría ser un buen sustituto para la sustancia cárnica de nuestras lentejas.

Por su parte, el director del Instituto Cardiovascular del Hospital Clínico San Carlos de Madrid, jefe de la Unidad de Arritmias, profesor de la Universidad Complutense de Madrid y actual presidente de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), Julián Pérez-Villacastín, se muestra tajante al decir en esta entrevista con EL ESPAÑOL que “la carne hay que restringirla, hay que ser menos carnívoros”. En resumen: será mejor que vayamos cambiando los añadidos cárnicos de toda la vida por alternativas como las setas, por ejemplo, a las que podemos dar una textura similar.

Además de echarle chorizo, hay otros errores que cometemos cuando preparamos esta receta, como no añadir cereales. Un puñado de arroz, como hemos mencionado antes, hace que las lentejas sean un plato más completo aportando el aminoácido esencial metionina que no es muy abundante en la legumbre. También podríamos acompañarlas de pan integral o de semillas de sésamo si lo preferimos. Por último, es importante ser conscientes de que son un plato muy contundente y cada 100 gramos de lentejas sin añadidos ya son 343 calorías, así que es más recomendable comer raciones más pequeñas, pero hacerlo más a menudo.

Ahora ya sabes cómo evitar el error al cocinar lentejas. Cuídate y disfruta este rico plato.

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