¿Te cuesta conciliar el sueño por las noches? ¿Te levantas cansado y con falta de energía? ¿Sabes que hay ciertos hábitos que pueden estar afectando la calidad de tu sueño? En este artículo te vamos a revelar los 5 hábitos comunes que evitan que duermas bien por la noche y cómo puedes cambiarlos para mejorar tu descanso y tu salud.
EL USO DE DISPOSITIVOS ELECTRÓNICOS ANTES DE DORMIR
Uno de los hábitos que evitan que duermas bien por la noche más extendidos y perjudiciales para el sueño es el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Estos incluyen el televisor, el celular, la computadora, la tablet y otros aparatos que emiten luz azul. Esta luz altera el ritmo circadiano, que es el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Al estar expuestos a esta luz, el cerebro no recibe la señal de que es hora de dormir y no produce la melatonina, que es la hormona del sueño. Además, estos dispositivos pueden generar estrés, ansiedad o excitación al ver contenidos que nos afectan emocionalmente o nos mantienen alerta.
La solución es evitar usar estos dispositivos al menos una hora antes de ir a la cama. En su lugar, se recomienda realizar actividades relajantes como leer un libro, escuchar música suave, meditar o hacer estiramientos.
EL CONSUMO DE CAFEÍNA Y ALCOHOL EN HORAS NOCTURNAS
Otro hábitos que evitan que duermas bien por la noche que puede interferir con el sueño es el consumo de cafeína y alcohol en horas nocturnas. La cafeína es un estimulante que puede mantenernos despiertos y dificultar el inicio del sueño. El efecto de la cafeína puede durar varias horas después de su consumo, por lo que se aconseja no tomar bebidas con cafeína como café, té, refrescos o energéticos a partir de las 4:00 p.m. El alcohol, por su parte, puede ayudarnos a quedarnos dormidos más rápido, pero también puede alterar la calidad del sueño. El alcohol reduce el tiempo que pasamos en las fases más profundas y reparadoras del sueño, y aumenta el riesgo de despertarnos durante la noche o tener pesadillas.
La solución es limitar el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas al sueño. En su lugar, se puede optar por bebidas sin cafeína como agua, infusiones o jugos naturales.
LA FALTA DE RUTINA Y HORARIOS REGULARES
Un factor clave para tener un buen sueño es mantener una rutina y unos horarios regulares. Esto implica acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. De esta manera, se ayuda al cuerpo a sincronizar su reloj interno y a generar un hábito de sueño saludable. Cuando se alteran los horarios de sueño, se produce un desajuste entre el ritmo circadiano y el ciclo natural de luz y oscuridad. Esto puede provocar insomnio, somnolencia diurna, fatiga o cambios de humor.
La solución es establecer una hora fija para ir a la cama y para despertarse, y respetarla lo más posible. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas cada noche para sentirse renovado al día siguiente.
LA ALIMENTACIÓN INADECUADA Y EL SEDENTARISMO
Lo que comemos y cómo nos movemos también influye en nuestro sueño. Una alimentación inadecuada puede causar problemas digestivos, reflujo o acidez que pueden dificultar el sueño o interrumpirlo. Por eso, se recomienda evitar las cenas pesadas, picantes o grasosas, y dejar un espacio de al menos tres horas entre la cena y la hora de dormir.
También se debe evitar el consumo de azúcar, que puede provocar picos de energía y ansiedad que impiden el sueño. Por el contrario, se debe optar por alimentos ligeros, nutritivos y que favorezcan la producción de melatonina, como los lácteos, los cereales integrales, las nueces o los plátanos.
El sedentarismo, por su parte, puede afectar el sueño al reducir el gasto energético y la relajación muscular. Hacer ejercicio regularmente tiene múltiples beneficios para la salud física y mental, y también para el sueño. El ejercicio ayuda a liberar el estrés, a mejorar el ánimo, a regular la temperatura corporal y a favorecer el sueño profundo. Sin embargo, se debe evitar hacer ejercicio intenso antes de dormir, ya que puede tener el efecto contrario y estimular el organismo. Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana o por la tarde, al menos tres horas antes de acostarse.
LAS CONDICIONES INADECUADAS DEL ENTORNO
Por último, otro hábito que puede perjudicar el sueño es no tener unas condiciones adecuadas del entorno donde dormimos. Estas condiciones incluyen la temperatura, el ruido, la luz y la comodidad de la habitación. La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 22 grados centígrados, ya que una temperatura demasiado alta o baja puede alterar el sueño.
El ruido puede ser un factor muy molesto que impide conciliar el sueño o lo interrumpe. Se debe evitar el ruido externo o interno, como el tráfico, las alarmas, los ronquidos o los aparatos electrónicos.
La luz también puede afectar el sueño al interferir con la producción de melatonina. Se debe mantener la habitación oscura, usando cortinas opacas o antifaces si es necesario. La comodidad de la habitación tiene que ver con el colchón, la almohada, las sábanas y la ropa de dormir. Estos elementos deben ser cómodos, limpios y adecuados a las preferencias y necesidades de cada persona.
La solución es crear un ambiente propicio para el sueño, cuidando todos estos aspectos y eliminando cualquier elemento que pueda distraer o perturbar el descanso.
Como has visto, existen varios hábitos comunes que evitan que duermas bien por la noche y que pueden afectar tu salud y tu bienestar. Sin embargo, también existen soluciones sencillas que puedes aplicar para mejorar tu sueño y tu calidad de vida. Lo importante es ser consciente de cómo estos hábitos influyen en tu sueño y estar dispuesto a cambiarlos por otros más saludables.
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Redacción de rdndigital.com
Con información de computerhoy.com
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