Los carbohidratos han sido durante mucho tiempo los villanos de la alimentación, culpados de causar sobrepeso y obesidad en muchas personas. Sin embargo, con el paso del tiempo y varias investigaciones, se ha demostrado que los hidratos de carbono no son tan malos como se pensaba, especialmente los carbohidratos de bajo índice glucémico.
Los carbohidratos tienen una función esencial en el organismo, ya que son los encargados de proporcionar glucosa que luego se transforma en energía para el cuerpo.
Pero, por esta razón, hay que saber escoger el tipo de carbohidrato adecuado para llevar una dieta equilibrada.
Es importante saber que los carbohidratos se clasifican en simples y complejos. Esto depende del tiempo que tardan en ser absorbidos por el cuerpo. Hay algunos que después de ser consumidos tardan más en convertirse en glucosa y otros que rápidamente llegan a la sangre.
Según el doctor Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, es necesario tener en cuenta el índice glucémico (IG), que es precisamente el tiempo en que se demora el carbohidrato en ser absorbido por el organismo. Por lo tanto, los carbohidratos a consumir se deben elegir según el IG que tengan.
Cuando se consumen alimentos con un alto índice glucémico, la persona queda más expuesta a sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, sobrepeso y algunos tipos de cáncer.
Por el contrario, un estudio de Gundersen Health System, determinó que los alimentos con un IG bajo, permiten mantener estabilizada la glucosa en sangre y pueden ayudar al control del apetito.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
Teniendo en cuenta esta información, la Universidad de Harvard, recomienda consumir los siguientes alimentos por tener un bajo índice glucémico.
- Naranjas
- Porotos
- Porotos negros
- Lentejas
- Maní
- Zanahorias
- Cereales de salvado
- Manzanas
También, existen otros alimentos considerados de IG medio, por ejemplo, el arroz, la avena, la cebada, la pasta y el pan integral. Todos ellos deben ser consumidos con moderación.
Por otra parte, los alimentos con un IG alto son los refinados y ultraprocesados como en el caso de los cereales para el desayuno, las bebidas azucaradas y gaseosas, los productos de paquete y el pan blanco.
Para saber con certeza cuántas calorías se deben consumir al día, es necesario que este número lo determine un médico o nutricionista.
Desde el Dietary Guidelines for Americans, señalan que los carbohidratos deberían representar entre el 45% al 65% de las calorías diarias.
Por ejemplo, si una persona, según su médico, debe consumir 2000 calorías al día, los carbohidratos a ingerir tendrían que ser de 900 a 1300 calorías, el equivalente a entre 200 a 330 gramos.
Recuerda que antes de iniciar cualquier cambio de alimentación, hay que consultar con un médico especializado en nutrición para saber exactamente lo que cada uno necesita, según la edad y condición de salud.
BENEFICIOS Y RIESGOS DE LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son una parte fundamental de la alimentación, ya que aportan energía y nutrientes al organismo.
Además, los carbohidratos son necesarios para el funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso, los músculos y los órganos vitales.
Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, y hay que saber diferenciarlos y consumirlos de forma adecuada.
Los carbohidratos simples son aquellos que se absorben rápidamente por el cuerpo, y que elevan el nivel de azúcar en la sangre. Estos carbohidratos se encuentran en los alimentos refinados y procesados, como el azúcar, la harina, el arroz blanco, los dulces, las galletas, los refrescos, etc.
Estos carbohidratos pueden causar problemas de salud, como obesidad, diabetes, colesterol alto, hipertensión, caries, inflamación, etc.
Los carbohidratos complejos son aquellos que se absorben lentamente por el cuerpo, y que mantienen el nivel de azúcar en la sangre estable. Estos carbohidratos se encuentran en los alimentos integrales y naturales, como las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales, los frutos secos, etc.
Estos carbohidratos pueden aportar beneficios para la salud, como saciedad, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.
¿CÓMO CONSUMIR LOS CARBOHIDRATOS DE FORMA SALUDABLE?
Para consumir los carbohidratos de forma saludable, hay que seguir algunas recomendaciones, como:
- Elegir los carbohidratos de bajo índice glucémico, que son los que se absorben lentamente y no causan picos de azúcar en la sangre.
- Evitar o limitar los carbohidratos de alto índice glucémico, que son los que se absorben rápidamente y causan picos de azúcar en la sangre.
- Combinar los carbohidratos con proteínas y grasas saludables, que ayudan a ralentizar la digestión y a mantener el apetito controlado.
- Consumir los carbohidratos en las cantidades adecuadas, según las necesidades de cada persona y el nivel de actividad física que realice.
- Preferir los carbohidratos integrales y naturales, que son los que tienen más nutrientes y fibra, y menos aditivos y calorías vacías.
- Moderar el consumo de carbohidratos refinados y procesados, que son los que tienen menos nutrientes y fibra, y más aditivos y calorías vacías.
¿TE ATREVES A COMER CARBOHIDRATOS?
- Los carbohidratos son una parte esencial de la alimentación, y no hay que temerles ni eliminarlos de la dieta.
- Los carbohidratos aportan energía y nutrientes al organismo, y son necesarios para el funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso, los músculos y los órganos vitales.
- Pero, hay que saber escoger los carbohidratos adecuados, y consumirlos de forma equilibrada y moderada.
- Los carbohidratos de bajo índice glucémico son los que se absorben lentamente y no causan picos de azúcar en la sangre. Estos carbohidratos se encuentran en los alimentos integrales y naturales, como las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales, los frutos secos, etc.
- Los carbohidratos de alto índice glucémico son los que se absorben rápidamente y causan picos de azúcar en la sangre. Estos carbohidratos se encuentran en los alimentos refinados y procesados, como el azúcar, la harina, el arroz blanco, los dulces, las galletas, los refrescos, etc.
- Los carbohidratos de bajo índice glucémico son los más recomendables para la salud, ya que aportan beneficios como saciedad, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.
- Los carbohidratos de alto índice glucémico son los menos recomendables para la salud, ya que pueden causar problemas como obesidad, diabetes, colesterol alto, hipertensión, caries, inflamación, etc.
¿Y TÚ QUE OPINAS?
¿Qué te parece esta información? ¿Te gusta comer carbohidratos? ¿Qué tipo de carbohidratos prefieres? ¿Qué beneficios o riesgos has notado al consumirlos? ¿Qué consejos le darías a alguien que quiere comer carbohidratos de forma saludable? Déjanos tus comentarios y comparte tu opinión con nosotros. ¡Te leemos!
Muchas gracias por leerme. Hasta pronto.
Redacción de rdndigital.com
Con información de elnacional.com
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