¿Te sientes hinchado? Cinco claves para aliviar la distensión abdominal6 min read

La distensión abdominal es una sensación de hinchazón o inflamación en el abdomen, que suele ir acompañada de malestar, dolor, gases o reflujo. Es un problema muy común, que afecta a más del 20% de la población, y que puede tener diversas causas, como una mala alimentación, una intolerancia alimentaria, una enfermedad digestiva o un estrés emocional.

La distensión abdominal puede afectar a la calidad de vida de las personas que la padecen, ya que les genera incomodidad física y psicológica. Por eso, es importante conocer las claves para aliviarla y prevenirla.

En este artículo, te contaremos cuáles son las cinco claves para aliviar la distensión abdominal, basadas en la evidencia científica y en las recomendaciones de los expertos. Te explicaremos qué debes comer y qué debes evitar, cómo debes masticar y respirar, qué hábitos debes adoptar y qué remedios naturales puedes usar.

La alimentación es uno de los factores más importantes para aliviar la distensión abdominal, ya que algunos alimentos pueden favorecerla o evitarla. Estos son algunos consejos que debes seguir:

• Evita los alimentos que producen gases: algunos alimentos pueden fermentar en el intestino y generar gases, como las legumbres, las coles, la cebolla, el ajo, los lácteos o los alimentos ricos en azúcar o almidón. Si los consumes, hazlo con moderación y combínalos con otros alimentos que faciliten su digestión, como el arroz, el limón o el comino.
• Consume alimentos que previenen los gases: algunos alimentos pueden ayudar a eliminar los gases o a prevenir su formación, como el jengibre, la menta, el anís, el hinojo o el bicarbonato. Puedes tomarlos en infusiones o añadirlos a tus comidas.
• Aumenta tu consumo de fibra: la fibra es esencial para regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, que es una de las causas de la distensión abdominal. Puedes encontrar fibra en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos o semillas. La cantidad recomendada es de 25 a 30 gramos al día.
• Bebe suficiente agua: el agua es necesaria para hidratar el organismo y favorecer la eliminación de residuos y toxinas. Además, ayuda a prevenir el estreñimiento y a mejorar la digestión. La cantidad recomendada es de 1,5 a 2 litros al día.
• Reduce tu consumo de sal: la sal puede provocar retención de líquidos y aumentar la presión abdominal. Por eso, es conveniente limitar su consumo a menos de 5 gramos al día. También debes evitar los alimentos procesados o enlatados que contienen mucha sal.

La forma en que masticas y respiras también influye en la distensión abdominal, ya que puede determinar la cantidad de aire que ingresas en tu estómago. Estos son algunos consejos que debes seguir:

• Mastica bien los alimentos: masticar bien los alimentos es fundamental para facilitar su digestión y evitar la formación de gases. Además, te ayuda a comer más despacio y a sentirte saciado con menos cantidad. Lo ideal es masticar cada bocado unas 20 veces antes de tragarlo.
• Respira por la nariz: respirar por la nariz es más saludable que respirar por la boca, ya que evita que entre aire en el estómago y que se produzca hipo o eructos. También te ayuda a relajarte y a oxigenar mejor tu cuerpo. Intenta respirar por la nariz siempre que puedas, sobre todo cuando comes o haces ejercicio.
• Evita los hábitos que favorecen la aerofagia: la aerofagia es la ingestión de aire en el estómago, que puede causar distensión abdominal, gases o dolor. Algunos hábitos que favorecen la aerofagia son: fumar, masticar chicle, beber con pajita, hablar mientras comes o beber bebidas carbonatadas. Trata de evitarlos o reducirlos al mínimo.

Los hábitos que tienes en tu día a día también pueden afectar a tu distensión abdominal, ya que pueden influir en tu salud digestiva y en tu estado de ánimo. Estos son algunos consejos que debes seguir:

• Haz ejercicio regularmente: el ejercicio físico es beneficioso para tu salud en general, y también para tu salud digestiva. El ejercicio te ayuda a mejorar el tránsito intestinal, a eliminar los gases, a reducir el estrés y a fortalecer los músculos abdominales. Lo recomendable es hacer al menos 30 minutos de actividad moderada al día, como caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta.
• Evita el estrés y la ansiedad: el estrés y la ansiedad pueden alterar el funcionamiento del sistema digestivo, provocando espasmos, inflamación o irritación. Además, pueden afectar a tus hábitos alimenticios, haciéndote comer más rápido, más cantidad o más alimentos poco saludables. Por eso, es importante que aprendas a manejar tus emociones y a relajarte. Puedes practicar técnicas como la meditación, el yoga, la respiración profunda o el masaje.
• Respeta tus horarios de comida: tener una rutina de alimentación es clave para regular tu digestión y evitar la distensión abdominal. Lo ideal es hacer entre cuatro y cinco comidas al día, con un intervalo de tres o cuatro horas entre cada una. También debes evitar comer muy tarde o muy cerca de la hora de dormir, ya que esto puede dificultar tu digestión y alterar tu sueño.

Los remedios naturales pueden ser una buena opción para aliviar la distensión abdominal de forma ocasional y complementaria. Estos son algunos de los más efectivos:

• Infusión de manzanilla: la manzanilla es una planta con propiedades antiinflamatorias, antiespasmódicas y carminativas, que te ayuda a reducir la hinchazón, el dolor y los gases. Puedes tomar una taza de infusión de manzanilla después de las comidas o cuando sientas molestias.
• Infusión de jengibre: el jengibre es una raíz con propiedades digestivas, antiinflamatorias y antibacterianas, que te ayuda a mejorar la digestión, a prevenir las náuseas y a eliminar las bacterias que causan los gases. Puedes tomar una taza de infusión de jengibre antes o después de las comidas, o añadir un trozo de jengibre fresco a tus platos.
• Infusión de menta: la menta es una hierba con propiedades antiespasmódicas, analgésicas y refrescantes, que te ayuda a relajar los músculos del intestino, a aliviar el dolor y a mejorar el sabor de tu boca. Puedes tomar una taza de infusión de menta después de las comidas o cuando sientas molestias.
• Bicarbonato de sodio: el bicarbonato de sodio es un compuesto con propiedades alcalinizantes y efervescentes, que te ayuda a neutralizar la acidez estomacal y a expulsar los gases. Puedes tomar una cucharadita de bicarbonato disuelta en un vaso de agua tibia antes o después de las comidas.

¿Sufres de distensión abdominal con frecuencia? ¿Qué haces para aliviarla? ¿Has probado alguno de los consejos que te hemos dado?

Espero que esta información te sea útil. Gracias por tu comprensión. Hasta pronto.

Si le gustó la columna de hoy difúndala entre sus contactos, amigos o conocidos. Si quiere recibir en su celular ésta y otras informaciones, descargue la aplicación Telegram, busque nuestro Canal: RDN Digital y PRESIONE +Unirme o click sobre la imagen a continuación.