Cómo dejar de comer pan dulce: 6 tips para reducir su consumo, según la ciencia7 min read

El pan dulce es uno de los alimentos más tentadores y populares en muchas partes del mundo. Su sabor dulce y su textura esponjosa lo convierten en un placer culinario difícil de resistir. Sin embargo, su consumo excesivo puede tener consecuencias negativas para nuestra salud, ya que contiene altas cantidades de azúcar, grasas y calorías que pueden provocar sobrepeso, diabetes, caries o problemas cardiovasculares. Por eso, muchas personas se preguntan cómo dejar de comer pan dulce o cómo reducir su consumo sin sufrir demasiado. En este artículo te mostramos 6 tips basados en la ciencia para lograrlo sin renunciar al sabor ni al disfrute.

Antes de saber cómo dejar de comer pan dulce, es importante entender por qué nos gusta tanto y por qué nos cuesta tanto dejarlo. El pan dulce tiene una combinación única de características que lo hacen irresistible para nuestros sentidos y nuestro cerebro. Algunas de ellas son las siguientes:

• Sabor y aroma envolvente: el pan dulce seduce nuestro paladar con una mezcla armoniosa de sabores y aromas que provienen de ingredientes como el azúcar, la canela, la vainilla o las frutas secas. Estos ingredientes estimulan nuestros receptores gustativos y olfativos, generando una sensación placentera y reconfortante.
• Textura esponjosa y tentadora: el pan dulce tiene una textura esponjosa y tierna que nos invita a disfrutar de cada bocado. Al morderlo, experimentamos una sensación agradable y satisfactoria que nos hace querer más. La textura del pan dulce se debe a la acción del gluten, una proteína que forma una red elástica que atrapa el gas producido por la levadura durante la fermentación.
• Nostalgia y emociones entrelazadas: el pan dulce suele estar asociado a momentos especiales y celebraciones, como la Navidad, el Día de Muertos o el cumpleaños. Estos momentos crean lazos emocionales y recuerdos gratos que nos conectan con el pan dulce. Además, el pan dulce puede ser un refugio emocional cuando estamos estresados o ansiosos, ya que el azúcar libera dopamina, un neurotransmisor que produce sensación de bienestar y felicidad.

Dejar de comer pan dulce no es una tarea fácil y varios factores se entrelazan para explicar por qué nos cuesta tanto renunciar a esta delicia. Algunos de ellos son los siguientes:

• Adicción al azúcar: el pan dulce suele contener altas cantidades de azúcar, lo que puede generar una dependencia que dificulta reducir su consumo. El azúcar activa el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina y generando un ciclo de antojo-satisfacción-antojo que nos hace querer más y más pan dulce. Además, el azúcar puede alterar el equilibrio de la flora intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias que se alimentan de azúcar y que envían señales al cerebro para que sigamos consumiéndola. 
• Arraigo de hábitos: cuando el pan dulce forma parte de nuestra rutina alimentaria durante mucho tiempo, se vuelve un hábito difícil de romper. El hábito se refuerza con la repetición y la asociación con ciertos estímulos o contextos, como el desayuno, el café, la merienda o la compañía. Para cambiar un hábito se requiere de voluntad, motivación y constancia. 
• Respuesta emocional: en momentos de estrés, ansiedad, tristeza o aburrimiento, muchos buscamos consuelo en alimentos dulces como el pan dulce, lo que lo convierte en un refugio emocional. Esto se debe a que el azúcar libera serotonina, otro neurotransmisor que produce sensación de calma y relajación. Sin embargo, este efecto es temporal y puede generar un círculo vicioso de comer para sentirse mejor y sentirse peor por comer. 
• Influencia cultural y social: en algunas culturas, el pan dulce ocupa un lugar relevante en tradiciones culinarias y eventos sociales, lo que dificulta resistirse a su tentación. El pan dulce puede ser un símbolo de identidad, pertenencia o celebración, y rechazarlo puede suponer un conflicto o una falta de respeto. Además, el pan dulce puede ser una forma de socializar y compartir con otras personas, lo que aumenta su valor emocional.

Si quieres dejar de comer pan dulce o reducir su consumo sin sufrir demasiado, puedes seguir algunos consejos prácticos basados en la ciencia como los siguientes:

• Incorporar más fibra en tu dieta: la fibra ayuda a saciarnos por más tiempo, disminuyendo los antojos de alimentos dulces. Frutas, verduras, legumbres y granos integrales son excelentes fuentes de fibra para incluir en tu alimentación.
• Priorizar el descanso adecuado: un buen descanso es vital para mantener un equilibrio en nuestra alimentación. La falta de sueño puede alterar nuestras hormonas del hambre y aumentar los deseos de consumir pan dulce. Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas por noche y evitar las pantallas antes de acostarse.
• Abrazar la actividad física: el ejercicio libera endorfinas que mejoran nuestro estado de ánimo y pueden reducir la necesidad de recurrir a alimentos azucarados para sentir placer. Además, el ejercicio nos ayuda a quemar calorías, mejorar nuestra salud y sentirnos mejor con nuestro cuerpo. Lo recomendable es hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada al día.
• Optar por alimentos salados: los alimentos salados pueden ayudarnos a contrarrestar los antojos de lo dulce. Algunas opciones son los frutos secos, las semillas, las aceitunas, los quesos o las carnes curadas. Estos alimentos también nos aportan proteínas, grasas saludables y minerales que benefician nuestra salud.
• Mantenerse hidratado con agua: el agua es esencial para nuestro organismo y puede ayudarnos a reducir el consumo de pan dulce. A veces confundimos la sed con el hambre y recurrimos a alimentos dulces cuando lo que necesitamos es hidratarnos. Beber agua antes y después de comer puede ayudarnos a sentirnos más saciados y evitar los picoteos entre horas.
• Reducción gradual: dejar de comer pan dulce de golpe puede ser muy difícil y frustrante. Por eso, lo mejor es ir reduciendo su consumo poco a poco, hasta llegar a una cantidad moderada o nula. Podemos empezar por sustituir algunas piezas de pan dulce por otras opciones más saludables, como fruta fresca, yogur natural o pan integral. También podemos reducir el tamaño de las porciones o la frecuencia de consumo, por ejemplo, de todos los días a solo los fines de semana.

Dejar de comer pan dulce o reducir su consumo puede traer muchos beneficios para nuestra salud y nuestro bienestar. Algunos de ellos son los siguientes:

• Reduce el riesgo de enfermedades: al consumir menos azúcar, grasas y calorías, podemos prevenir o mejorar enfermedades como la obesidad, la diabetes, las caries, el colesterol alto o la hipertensión. Además, podemos evitar la inflamación crónica que puede derivar en otras patologías más graves.
• Mejora el estado de ánimo: al consumir menos azúcar, podemos regular mejor nuestros niveles de glucosa en sangre y evitar los picos y las caídas que pueden afectar nuestro humor. Además, podemos liberarnos de la dependencia del azúcar y sentirnos más libres y felices.
• Aumenta la energía: al consumir menos azúcar, podemos evitar la fatiga y el cansancio que produce su exceso. Además, podemos mejorar nuestra calidad del sueño y sentirnos más descansados y vitales.
• Potencia la belleza: al consumir menos azúcar, podemos mejorar el aspecto de nuestra piel, nuestro cabello y nuestras uñas. El azúcar puede dañar el colágeno y la elastina, que son las proteínas que mantienen nuestra piel firme y elástica. Al evitar el azúcar, podemos prevenir o retrasar las arrugas, la flacidez y las manchas.

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Redacción de rdndigital.com
Con información de ensedeciencia.com

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