Fuente: elmundo.es
La clave para adelgazar está en la cena (hablamos siempre de una pérdida de peso saludable). De lo que comamos en esa última ingesta del día y a la hora que lo hagamos no sólo depende cómo utilizará nuestro organismo las calorías que le metamos, sino la calidad de nuestro descanso que, aunque a simple vista parezca que no, desempeña un papel crucial en nuestra relación con la comida y, por extensión, con la báscula.
“Cenar ligero pero bien es esencial por muchos motivos. Primero, obviamente, para dar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para reponerse del desgaste de la jornada pero también para garantizarnos un descanso reparador, porque, cuando nos dormimos bien, se alteran todos los biorritmos y se activa ese cóctel de leptina, grelina y cortisol que nos empuja a ‘asaltar’ la nevera con nocturnidad y alevosía. En consecuencia, si no dormimos lo que necesitamos, no solo estaremos hechos polvo al día siguiente sino que todo el esfuerzo por cuidarnos se irá al garete”, explica María Amaro, especialista en Nutrición.
¿Sobre qué hora deberíamos hacer esa cena ideal que nos ayudará a adelgazar y conciliar el sueño? Aunque partimos de la base de que, con la vida que llevamos ese ‘escenario ideal’ ni existe, ni se le espera, lo más deseable, según apunta Amaro, sería “cenar, al menos, dos horas antes de irnos a dormir, así, no nos acostaríamos con la tripa llena y conseguiríamos completar las 12 horas de ayuno nocturno tan recomendables para resetear nuestro organismo”.
Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista, también hace hincapié en los beneficios de las cenas tempraneras. “Es muy importante, especialmente si no hemos hecho durante la tarde, tratemos de adelantar la cena, hacerla sobre las 19.30 o 20 horas porque, de esa forma, nos dará tiempo a hacer la digestión antes de acostarnos y mejorará la calidad de nuestro descanso”.
¿Cómo tendría que ser? “Nuestro objetivo principal debería ser elevar lo mínimo posible los niveles de insulina. Este detalle resulta de especial relevancia si nos hemos pasado el día sentados y sometidos una gran carga de estrés, porque ese estado nos llevará a liberar mucho cortisol y, como consecuencia de ello, a experimentar una sensación que muchos padecemos al final de jornada: la de tener la tripa hinchada”, apunta Fernández Ligero.
Si, por el contrario, venimos de hacer una actividad física, recomienda incluir: “Una ración de proteína (preferiblemente, pescado blanco por su fácil digestión) acompañada por un hidrato completo (por ejemplo, patata cocida o boniato), que, según se ha podido comprobar, en raciones pequeñas, ayudan positivamente a la liberación de melatonina durante la noche. Por lo tanto, va a favorecer todos los procesos de recuperación de nuestro organismo durante la noche. Si, además queremos mejorar su digestibilidad, podemos cocinarlo el día antes y guardarlo 24 horas en la nevera para eliminar su almidón resistente”.
EL MEJOR ALIADO, EL HUEVO
En busca de esa “cena ligera y saludable que favorezca la relajación, nos ayude a descansar mejor y, si realmente lo necesitamos por un tema de salud, perder algo de peso”, María Amaro destaca el extraordinario valor de un alimento que no suele faltar jamás en nuestra nevera. “El huevo es el aliado perfecto para asegurarnos una cena sana y un descanso reparador. Además de poder consumirse de múltiples formas, es una proteína de alto valor biológico con propiedades saciantes que nos aporta multitud de vitaminas, grasas buenas ese poderosísimo antioxidante llamado coenzima Q10. Ayuda a que el nivel de azúcar en sangre se mantenga estable a lo largo de toda la noche, regulando los niveles de glucosa”.
Aunque, por poder, “podríamos cenar huevos en múltiples modalidades y ‘acompañantes’ (jamón, verduras, etc.) porque está más que demostrado que su mala fama (se decía que aumentaba los niveles de colesterol, entre otras cosas), la idea es que, además de cenar sano, lo hagamos variado y rico”.
Amaro nos lo quiere poner lo más fácil posible. Por eso, nos recomienda “cenar platos sencillos, que no requieran demasiada elaboración y cuya preparación no nos ‘robe’ demasiado tiempo, tirando de plancha, vapor, etc.”. Las estrellas sobre nuestra mesa a la hora de la cena tendrían que ser “los pescados y carnes blancas, el pollo y las verduras, preferiblemente cocidas al vapor y de hoja verde, como las espinacas o las acelgas”.
También nos recuerda la lista de alimentos que van a echarle una mano a nuestra melatonina, aumentando los niveles de esa serotonina y ese triptófano que tan bien nos sientan. “El pescado azul, las cerezas, las nueces, las almendras y, sobre todo, el chocolate negro”. Y nos hace una recomendación de lo más apetecible: “Tomarnos una onza de chocolate antes de irnos a la cama, dejando que se derrita lentamente en nuestra boca”. Mejor final para este reportaje, imposible.
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Judith Rodríguez
Editora de RDN Digital
